1. Тадасана

Поза прямая и устойчивая, «как гора»

 

Техника:

1. Стать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.

2. На вдохе выпрямить спину, развернуть грудь, поднять плечи вверх, немного подтянуть живот.

3. На выдохе плечи отвести назад и слегка опустить, максимально сближая лопатки. Руки отвести назад.

4. Голова едва приподнята,. глаза смотрят чуть выше горизонтали.

5. Дыхание нормальное.

6. Внимание сконцентрировано в межлопаточной области.

7. Удерживать позу до одной минуты.

8. Возвратиться в исходное положение.

 

Эффект

Поза восстанавливает обменные процессы и кровоснабжение позвоночника; вымывает продукты распада из тканей позвоночника; омолаживает позвоночник. Восстанавливает функцию сердечно-сосудистой системы, бронхов и легких; увеличивает жизненную емкость легких, насыщая организм необыкновенной силой и энергией. Увеличивает рост. Восстанавливает осанку.

 

2. Врикасана-1

Первая «поза дерева»

 

Техника:

1. Стать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.

2. Взять руками правую ногу и прижать ее подошвой к внутренней поверхности левого бедра так, чтобы пятка оказалась поближе к паху, а носок обращен вниз.

3. Стоять на левой ноге, стараясь, чтобы согнутая правая нога находилась в одной плоскости с туловищем.

4. Соединить ладони рук перед грудью, вдохнуть и поднять руки вверх над головой, не разъединяя ладоней. Тянуться вверх. Стараться балансировать на одной ноге с закрытыми глазами.

5. Внимание сконцентрировано в центре ладоней.

6. Дыхание глубокое.

7. Удерживать позу до одной минуты.

8. Опустить руки, возвратиться в исходное положение.

9. Повторить позу на другой ноге.

 

Эффект

Поза способствует вымыванию продуктов распада и солей из суставов нижних конечностей; увеличивает жизненную емкость легких; стимулирует функцию мозжечка, в результате чего идет лечебное воздействие на весь организм.

3. Врикасана-3

Третья «поза дерева»

 

Техника:

1. Стать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.

2. На вдохе выпрямить спину, развернуть грудь, поднять плечи вверх, немного подтянуть живот.

3. На выдохе развернуть ладони как можно больше наружу, сводя лопатки и отводя голову максимально назад до легкой болезненности в мышцах затылка.

4. Стоять, поддерживая усилие мышц спины, шеи и плеч, обеспечивая наибольшее напряжение позвоночника.

5. Дыхание ровное

6. Внимание сконцентрировано в верхнем полюсе затылочной ямки.

7. Время пребывания в позе не ограничено, ее можно практиковать в любую свободную минуту, даже во время прогулки.

 

Эффект

Поза восстанавливает функцию щитовидной железы; улучшает кровоснабжение и восстанавливает сегментарную иннервацию продолговатого мозга; восстанавливает работоспособность (голова всегда будет здоровой); нормализует артериальное давление; выравнивает позвоночник.

 

4. Уттхита Триконасана

Поза «вытянутого треугольника»

 

Техника:

1. Стать прямо, ноги — на расстоянии в 2-2,5 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально, кисти рук — на себя.

2. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо.

3. На выдохе, смотря на правую кисть, медленно нагнуться вправо, стараясь достать правой рукой пол снаружи от правой стопы. По возможности опустить правую руку ладонью на пол. Ноги и руки держать прямыми.

4. Левую руку держать вертикально вверх на одной линии с правой рукой.

5. Ноги в коленях не сгибать (лучше пока не доставать до пола).

6. Перевести взгляд на большой палец верхней руки. Руки, ноги и туловище должны быть в одной плоскости.

7. Дыхание глубокое.

8. Удерживать позу до 1 минуты.

9. На вдохе выпрямиться, возвратиться в Тадасану и повторить асану с наклоном влево.

 

 

Эффект

В этой позе растягиваются и укрепляются мышцы ног и спины; тонизируются органы брюшной полости; увеличивается жизненная емкость легких; улучшается кровоснабжение суставов нижних конечностей, осуществляется профилактика заболеваний нижних конечностей; исчезают скованность и боли в ногах, спине, шее; улучшается кровообращение в головном и спинном мозге, стенках кишечника.

5. Паривритта Триконасана

Поза «перевернутого треугольника»

или «зеркальный треугольник»

Техника:

1. Стать прямо, ноги шире плеч, руки вытянуты горизонтально, кисти рук — на себя.

2. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо.

3. На выдохе, смотря на левую кисть и поворачивая туловище вправо, медленно нагнуться, опуская левую руку снаружи правой ступни. Если получается, опереться левой ладонью о пол.

4. Правую руку держать вертикально вверх на одной линии с левой рукой.

5. Ноги в коленях не сгибать.

6. Перевести взгляд на большой палец верхней руки. Руки, ноги и туловище должны быть в одной плоскости.

7. Дыхание глубокое.

8. Удерживать позу до 1 минуты.

9. На вдохе выпрямиться, возвратиться в Тадасану и повторить все с наклоном влево.

Эффект

Эта асана дополняет позу вытянутого треугольника, усиливая ее эффект.

6.Вирабхадрасана

«Поза героя-победителя Вирабхадра»

Техника:

1. Стать прямо. Сделать выпад вперед правой ногой таким образом, чтобы между бедром и голенью правой ноги образовался угол 90 градусов.

2. Руки, соединенные в ладонях, поднять над головой.

3. Голову откинуть назад, смотреть на сложенные ладони.

4. Следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а левая нога — в колене. Спина должна быть распрямлена, для чего плечи отвести назад.

5. Дыхание нормальное.

6. Внимание сконцентрировано в области основания кистей.

7. Удерживать позу до 1 минуты.

8. Поднять голову, со вздохом выпрямиться и повторить асану с выпадом вперед левой ногой.

 

Эффект

Поза восстанавливает кровоснабжение в органах малого таза; (мужских и женских); увеличивает жизненную емкость легких; восстанавливает обменные процессы и энергетику всего организма; восстанавливает функцию суставов нижних конечностей.

7. Ардха Чандрасана

«Половинная поза Луны»

Техника

1. Стать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.

2. На выдохе наклониться вперед и опереться кончиком среднего пальца правой руки о пол перед правым носком.

3. Отвести прямую левую ногу назад и вверх параллельно полу, носок вытянуть, правую ногу держать перпендикулярно полу.

4. Положить вытянутую левую руку ладонью на бедро левой ноги. Если получается, развернуть грудь влево, смотреть вверх.

5. Внимание сконцентрировать в месте соприкосновения пальца правой руки с полом.

6. Дыхание ровное.

7. Удерживать позу до 30 секунд.

8. Выдохнуть, опустить левую ногу, возвратиться в исходное положение и выполнить позу в другую сторону.

Эффект

Асана восстанавливает энергетический баланс всего организма; тонизирует органы брюшной полости, помогает при болях в пояснице; восстанавливает кровоснабжение суставов и мышц нижних конечностей.

 

8. Падангустхасана

Наклон к ногам

с захватом больших пальцев

 

Техника

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

2. На выдохе нагнуться вперед и захватить руками большие пальцы ног. Ноги в коленях не сгибать.

3. Голову максимально отвести назад.

4. Внимание сконцентрировано в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

5. Дыхание нормальное.

6. Удерживать позу до 1 минуты.

 

Эффект:

Поза отлично тонизирует органы пищеварения; исправляет дефекты позвоночника, вымывает из него соли, увеличивает гибкость поясницы; улучшает кровоснабжение спинного и головного мозга; усиливает кровоснабжение и обменные процессы в суставах и мышцах нижних конечностей.

 

9. Паригхасана

«Поза перекладины»

 

Техника

1. Стать на колени, ноги вместе, бедра и корпус держать прямо.

2. Выпря-мить правую ногу в колене и поставить на пятку справа от туловища в одной плоскости с передней поверхностью тела. Носок обращен вверх.

3. Вдохнуть и расставить прямые руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх.

4. На выдохе нагнуться вправо, расположить правую тыльную сторону ладони на подъеме ступни, предплечье — на голени, и прижать правое ухо к правому плечу. Левую руку перенести через голову, накрыть плечом левое ухо, соединив ладони.

5. Прогибаться вправо, отводя левое плечо назад.

6. Внимание сконцентрировано в ладонях.

7. Дыхание ровное.

8. Удерживать позу до 2 минут.

9. Вдохнуть, выпрямиться, стать на колени, развести руки в стороны, с выдохом повторить асану в другую сторону.

 

Эффект

Поза тонизирует органы брюшной полости; раскрепощает мышцы спины; уменьшает жировые отложения на животе; повышает подвижность позвоночника и исправляет его боковые искривления; улучшает кровоснабжение и обменные процессы в суставах и мышцах нижних конечностей.

10. Ваджарасана

«Твердая поза» на пятках,

поза отдыха и размышлений

 

Техника

1. Стать на колени.

2. Соединить колени и носки, а пятки развести, чтобы в районе ступней образовалась лунка.

3. Сесть ягодицами на пятки прямо в лунку.

4. Держать спину прямой, руки положить на колени. В позе не должно ощущаться никакого напряжения.

5. Взгляд и концентрация внимания направлены в область Аджны (чуть ниже центра лба). Как только в глазах появится болезненность, глаза закрыть и медитировать на своем состоянии, анализируя его.

6. Дыхание ровное.

7. Удерживать позу до 1-2 минут.

 

Эффект

Поза усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает терапевтическое воздействие на многие внутренние органы, способствует лучшему перевариванию пищи и может выполняться после еды; сжигает отрицательную информацию с уровня подсознания.

 

11. Вирасана

«Поза героя»

 

Техника

1. Стать на колени.

2. Расставить ступни в стороны и сесть между ними на пол. Колени не разъединять. Носки обращены назад. Спину держать прямой, руки положить на колени. Если не получается, тогда следует опускаться на пол постепенно, опираясь на ладони по бокам корпуса и удерживая на них тяжесть тела.

3. Взгляд полузакрытых глаз и концентрация внимания направлены на кончик носа. Как только в глазах появится болезненность, закрыть их, и медитировать на своем состоянии, анализируя его

4. Дыхание ровное.

5. Удерживать позу до 1-2 минут.

 

Эффект

Поза помогает при артритах суставов ног, плоскостопии и солевых шпорах в пятках; применяется при диабете; благотворно действует на органы брюшной полости, способствует пищеварению; сжигает отрицательную информацию с уровня подсознания.

12. Махамудра

«Великая поза с закупоренными отверстиями»

(«три замка»)

 

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене и прижать левую подошву к левой стороне правого бедра. Левая пятка должна находиться около паха, левое колено прижато к полу.

3. Пригнуться и захватить руками правую ступню или большой палец правой ноги.

4. Нагнуть голову и упереть подбородок в грудину, поближе к ямке между ключицами.

5. Правую ногу плотно прижимать к полу.

6. Сделать через нос глубокий вдох. Втягивая живот, сжать всю область от ануса до диафрагмы. Анус стараться втянуть вверх, а живот подтягивать к позвоночнику и немного вверх.

7. Оставаться в этом положении на задержке дыхания, сколько хватит сил, поддерживая сжатие.

8. Расслабиться, не отпуская рук, выдохнуть, вдохнуть и вновь напрячь область живота. Задержаться в этой позиции, сколько хватит сил.

9. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, поднять голову, отпустить правую ступню, выпрямить согнутую ногу.

10. Повторить асану в другую сторону.

 

Эффект

Поза способствует нейтрализации и выводу из организма отравленной пищи; снимает все воспаления, язвы, гастриты; помогает при геморрое, опущении почек, расширении селезенки, смещении и выпадении матки; вымывает продукты распада из суставов и мышц нижних конечностей.

 

13. Урдхва Прасарита Падасана

«Перевернутая» поза с вытянутыми вверх ногами

 

Техника

1. Лечь на спину, прямые ноги вытянуты вместе, руки лежат на полу, вытянутые вдоль туловища.

2. На выдохе медленно поднимать прямые ноги вертикально вверх, фиксируя их на 10-15 секунд под углом 30 и 60 градусов.

3. Поднять прямые ноги на угол 90 градусов.

4. Задержаться в таком положении до 1-2 минут.
Дышать глубоко.

5. Выдохнуть и медленно опустить прямые ноги на пол, фиксируя их под углом 30 и 60 градусов. Расслабиться.

 

Эффект

Поза сжигает жировые отложения на животе, укрепляет мышцы живота, органы брюшной полости; помогает при гастритах; является профилактикой варикозного расширения вен нижних конечностей; улучшает кровоснабжение головного и спинного мозга; улучшает обменные процессы в органах малого таза (женских и мужских).

14. Урдхва Мукха Шванасаны

«Поза собаки мордой кверху»

 

Техника

1. Лечь на пол лицом вниз, носки стоп обращены назад, ноги слегка расставлены.

 

2. Опереться ладонями о пол у поясницы, пальцы обращены вперед, голова упирается подбородком в пол.

3. На выдохе выпрямить руки, прогибаясь в позвоночнике максимально назад. Передняя поверхность тела не соприкасается с полом. Пола касаются только ладони и подъем ступней. Ноги в коленях не сгибать.

4. Дыхание нормальное.

5. Внимание сконцентрировано на позвоночнике.

6. Удерживать позу до одной минуты.

7. Медленно опуститься на пол и расслабиться.

 

Эффект

Поза устраняет многие дефекты позвоночника, помогает при болях в спине и пояснице, применяется при смещении позвонков, увеличивает гибкость позвоночника (гибкость позвоночника — вечная молодость); увеличивает жизненную емкость легких.

 

15. Випарита Корани

«Перевернутая поза», «полусвечка», «полуберезка»

 

Техника

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги — вместе.

2. На выдохе ноги поднять вверх, выводя таз в максимально верхнее положение, поддерживая его руками. Таз укладывается на ладони. Пятки должны находиться на одной линии с носом. Подъем позвоночника происходит чуть ниже лопаток. Не следует широко расставлять локти, положение рук должно быть устойчивым.

3. Дыхание глубокое.

4. Удерживать позу до одной минуты.

5. Медленно, на выдохе, согнуть ноги в коленях и опустить их, поддерживая таз руками до соприкосновения с полом. Вытянуть ноги и расслабиться.

Эффект

Поза улучшает кровообращение в головном и спинном мозге; восстанавливает гормональное равновесие; успокаивает нервную систему; является профилактикой варикозного расширения вен, улучшает венозный отток и артериальный приток к органам малого таза; способствует нормальному функционированию всех внутренних органов; устраняет опущение внутренних органов; стимулирует дефекацию.

16. Бхуджангасана

«Поза змеи»

 

Техника

1. Лечь на пол лицом вниз, ноги — вместе, носки вытянуты.

2. Установить ладони на полу перед головой пальцами вперед. Руки согнуты в локтях.

3. На вдохе, упираясь ладонями, выпрямить руки и поднять верхнюю часть туловища.

4. Прогнуться максимально назад, запрокидывая голову. Таз и живот до пупка прижать к полу. Плечи подать назад, увеличивая напряжение позвоночника.

5. Сначала максимально напрячь мышцы ног и ягодиц, после чего полностью их расслабить.

6. Внимание сконцентрировано на позвоночнике.

7. Дыхание ровное.

8. Удерживать позу до одной минуты.

9. На выдохе медленно опуститься на пол, расслабиться.

 

 

Эффект

Поза омолаживает весь организм; усиливает деятельность щитовидной железы; улучшает работу нервной системы, желудочно-кишечного тракта, помогает при запорах; исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует спину, способствует излечению радикулита.

 

17. Шавасана

«Мертвая поза» — важнейшая в йоге

 

Техника

1. Лечь на спину, ноги слегка развести в стороны, руки — вдоль туловища и слегка в стороны, голову можно отклонить в сторону. Закрыть глаза.

2. Далее мысленно произносить:

«Все свои мысли и все свои проблемы я оставил (оставила) за дверью этой комнаты. Сейчас я нахожусь наедине со своим телом и своей душой.

Я совершенно спокоен (спокойна).

Мышцы лица моего расслаблены (приоткрыть рот, разжать зубы, расслабить жевательные мышцы и язык, слегка улыбнуться).

Мышцы шеи расслаблены.

Мышцы плечевого пояса расслаблены.

Мышцы рук расслаблены.

Мышцы пальцев кистей рук расслаблены.

Мышцы грудной клетки расслаблены.

Мышцы спины расслаблены.

Мышцы живота расслаблены.

Мышцы таза расслаблены. Мышцы бедер расслаблены.

Мышцы голеней расслаблены.

Мышцы стоп расслаблены.

Мышцы пальцев стоп расслаблены.

Каждая мышечная клеточка моего организма отдыхает.

Каждая нервная клеточка моего организма отдыхает.

Дыхание глубже, реже.

Меня магнитом притягивает к земле».

 

3. В состоянии «магнита» находиться 10-15 минут.

4. Выход из Шавасаны: ощутить свое тело, почувствовать руки, ноги, туловище, голову; сладко потянуться, вытягивая руки за голову, зевая; повернуться на правый бок, медленно, как бы лениво, встать.

 

Эффект

Это первая ступень управления внутренней энергией. Асана помогает полностью расслабиться, снять усталость, справиться со стрессовым состоянием и побороть апатию. Поза подготовит ум к выполнению психических упражнений, научит концентрации. Она способствует расширению кровеносных сосудов, нормализует пониженное кровяное давление. Рекомендуется ежедневно 2-3 раза в день гипертоникам. Если Шавасану делать ежедневно (один раз) в промежутке с 14 до 17 часов, никогда не будет инсульта, инфаркта, всегда будут здоровы сердце и голова.